Stres, energie a spánek (imunita v rovnováze)

1) Obecné tipy (antistres & spánková hygiena)

• Rytmus dne: vstávat a usínat ve stejný čas (±30 min), 7–9 h spánku.
• Ranní světlo, večerní tma: ráno 10–30 min denního světla; po 20:00 ztlumit obrazovky (modré světlo = méně melatoninu).
• Kofein s rozumem: ideálně do 12:00, později nahraďte bylinkovým čajem.
• Mikro-pauzy: 2–3× denně 3–5 minut dechu 4–4–4–4 (nádech–zadrž–výdech–pauza).
• Lehký pohyb každý den: procházka, lehké posilování, jóga - stabilizuje náladu i spánek.
• Večer „low-stimulus“: teplá sprcha, kniha, deníček vděčnosti; ložnice chladnější a tmavá.
• Rutina místo síly vůle: krátké rituály (čaj, difuze, zápis tří vět) vyhrávají každý den.
  
  

2) Co jíst pro klid a kvalitní spánek

• Stabilizovat krevní cukry: každé hlavní jídlo s proteinem (vejce, ryby, luštěniny, řecký jogurt) + zdravý tuk + vláknina.
• Večer lehčí večeře (2–3 h před spaním): bílkovina + komplexní sacharid (rýže/quinoa/brambory) → podpora serotonin→melatonin.
• Hořčík z jídla: kakao, mandle, kešu, listová zelenina, luštěniny.
• Tryptofan & B-vitaminy: krůta, vejce, sýry (střídmě), celozrnné obiloviny.
• Omega-3 a polyfenoly: tučné ryby/lněné semínko, olivový olej, bobule, kakao (včas odpoledne).
• Co omezit večer: alkohol (rozkouskuje spánek), těžká jídla, pozdní cukrovinky a energydrinky.
  
  

3) Jaké bylinky užívat a jakým způsobem

Na zklidnění přes den (bez ospalosti):

• Meduňka, Mučenka – čaj 1–2× denně; mučenku i jako tinkturu dle etikety.
• Rhodiola (ráno/dopoledne) – tinktura/kapsle jako „čistá energie bez nervu“.
• Klamnopraška – vyrovnaná bdělost, méně „brain-fog“ (spíše dopoledne).
  
  

Na večer (usínání & hlubší spánek):

• Kozlík lékařský – tinktura/čaj 30–60 min před spaním.
• Chmel, Meduňka, Levandule – čajové směsi nebo tinktury; jemně zklidní.
• Heřmánek pravý – šetrný čaj; u citlivých i hydrolát do vody/rozprašovače na polštář.
  
  

Aromapéče & hydroláty (večerní rituál):

• Difuze EO: Levandule, Heřmánek římský, případně Neroli – 10–20 min před spaním.
• Hydroláty (levandule, heřmánek, růže): jemná mlha do ložnice/povlečení, vhodné i pro citlivé.
  
  

Obecně: čaje 1–3 šálky denně, tinktury 2–3× denně dle etikety. Stimulační byliny (rhodiola, schisandra) dávat ráno/dopoledne; večerní směsi blíž spánku.

4) Jaké doplňky stravy zvolit (energie ve dne, spánek v noci)

• Hořčík (např. bisglycinát) na večer: uvolnění svalů, nervová rovnováha.
• L-theanin (odpoledne/večer): vyrovná „kofeinové hrany“ a zklidní mysl.
• Glycin (na noc): může podpořit usínání a kvalitu spánku.
• Omega-3 (EPA/DHA): antistresová rovnováha, podpora mozku a zánětlivé balancování.
• Komplex B-vitaminů (spíše ráno): nervový systém a energetický metabolismus.
• Vitamin D3 (+K2): celková kondice a imunita (užívat spíše ráno/po jídle).
• Medicínální houby / adaptogeny:
• Reishi – večer pro zklidnění a lepší spánek,
• Cordyceps – ráno na vitalitu a odolnost ve stresu,
• Chaga – antioxidační podpora a „klidný fokus“ během dne.
  Dávkování vždy dle výrobce; kúry držte konzistentně několik týdnů.
  
  
• Krátkodobě: melatonin (nízké dávky) při rozhozeném rytmu/jet lagu; prioritou je ale spánková hygiena.
  
  

Mini rutina

Ráno: světlo na obličej + krátká procházka, rhodiola/cordyceps, snídaně s bílkovinou.
Odpoledne: stop kofeinu, 1 mikro-pauza s dechem 4–4–4–4.
Večer: teplá sprcha, hořčík, bylinkový čaj (meduňka/levandule/chmel), 10–15 min difuze levandule, 30 min bez mobilu → spánek.